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冬天，早起出门，虽然还有点儿昏昏沉沉的，可能会忘记带很多东西，但一定不会忘记它：

手机，堪比外接大脑，不带就觉得心里空落落的。

也许你没有意识到，每天早上醒来，到睡着之前，手机几乎占据了你所有的清醒时间。《中国网络视听发展研究报告（2024）》中显示，2023 年，中国人均手机上网的单日时长为 7 小时 15 分钟。

玩手机的时间，被悄悄扭曲了

比起作为一种沟通工具，更多时候，手机变成了一种“习惯”，正在一点点啃噬我们的时间。研究发现，花在玩手机上的时间是扭曲的，总是比预计得要长。[1]

你是不是也时常感觉到，明明什么都没干，但时间过得飞快。

让我们回顾一下每天和手机的 7 个多小时是怎么度过的。

早上，你被手机的闹钟设置叫醒，摁掉闹铃后看了眼消息和新闻，随便划两下，咻，20 分钟就过去了……赶紧匆匆忙忙赶紧穿衣服去上班。

通勤路上，人挤人的地铁里，玩手机似乎是打发时间最便捷的方式。咻，过 到站了。

用手机回个消息，正好弹出八卦推送，或喜欢的博主发了更新，点击看一下……半小时后突然“惊醒”：我要干啥来着？？

劳累一天回到家，瘫在沙发上看看今天发生了啥……短视频一条接着一条，笔记一篇接着一篇，咻——再不睡明天就要迟到了。

上厕所的时候、吃饭的时候、开会的时候、入睡的时候，手机都死死粘在手上，咻—— 一天就过去了。

短视频和短的信息流带来的一个个微小的多巴胺会让我们感觉良好，并确保我们不停刷下去。这种大脑奖励方式与堵博中的老虎机是相似的。[2]

拉动老虎机的杠杆，可能会赢得奖励或者一无所获。手机的 APP 通过消息、社交媒体上的“赞”和约会应用程序上的“匹配”等方式提供类似的奖励。

刷到最后，快乐变成了空虚，越刷越空虚，越刷越焦虑。

正如所有的上瘾最终会带来更多对身体的损害一样。研究发现，手机上瘾和更差的睡眠、更多的焦虑与抑郁、超重肥胖相关。今年发表在《自然》的一项研究指出，与不使用智能手机的人相比，频繁自我报告夜间使用智能手机的人超重几率高 51%。[3]

30 天不玩手机，身体会发生什么变化？

手机的普及不过是这十几年的事情，但我们已经很难想起，没有手机的日子是怎样的。

为了逃离手机的魔爪，一位视频博主 @goal guys 记录下了 30 天不玩手机的过程。为了方便，让我们称呼他为 G。[4]

一起和 G 挑战一下，当你开始不玩手机，身体会发生什么变化？

最初的几天，由于突然缺乏娱乐刺激。你会和 G 一样经历一些戒断反应，感到焦虑，心急和烦躁，害怕自己错过了什么重要的消息。

不过，最难忍受的可能是：无聊！真的太无聊了！

没有手机才意识到，在公交车上的 45 分钟，竟然可以这么漫长。G 突然发现，“我好像从来没体会过无聊是什么感受，因为总是有手机可以玩”。

三天以后，G 对手机的渴望逐渐变少。更惊喜的是，他的睡眠开始发生意想不到的改变。

第 15 天， G 一次性睡够了 9 个小时。一般他每天只能睡 5～6 个小时，9 个小时的睡眠，简直不可思议。

大量的研究表明，夜间玩手机会影响睡眠。手机屏幕发出的蓝光，显著抑制褪黑素的分泌，对我们原本的昼夜节律产生重大影响，导致入睡延迟，睡眠质量降低，也让人在白天更加疲劳。

如果你怎么休息都不够，总是觉得很疲惫，真凶可能就是——握在你手里的手机！

与睡眠改善一起到来的，是专注力和创造力直线上升。

工作日，G 能专心工作 4～5 个小时，几乎能在所有 deadline 前完成工作。

对打工人 G 来说，这意味着加班时间变少，业余时间变长。

毕竟，比起上班偷偷摸鱼更爽的是：上午就干完了所有的活，然后使劲摸鱼。

30 天不玩手机的体验很快到期，G 发现自己的生活非但没有变得一团糟，还收获了更好的睡眠、更充足的精力，更专注的大脑……甚至，还读完了 5 本书。

不玩手机是不可能的，但你可以……

2024 年了，已经没有人能离开手机，我们需要手机完成工作、需要手机和朋友联络、需要偶尔无意义的放松，以及被迫回复领导的消息。

只是，如果你也厌恶被手机偷走了那么多时间，或许这些办法可以帮助你，少玩一点手机。

研究表明，听到手机的声音或感觉到手机振动会分散我们的注意力，降低我们专注一件事的能力。其实，进一步的研究证实，手机在桌上放着，也可能影响认知表现。[5]

在你真的需要马上专注起来完成一件工作的时候，就拜托你的同桌把手机藏起来吧！

一项随机对照实验表明，这个设置立刻帮助使用者减少了每天 50 分钟的玩手机时长！[6]

手机变成黑白色，真实的世界才会重新变成彩色。

别让大数据一直猜测你的心思。干正事儿的时候，记得关闭社交媒体 APP 的个性推荐。做手机的主人，别被它掌控。

如果 30 天不玩手机是不可能的，那么你可以培养一个新的习惯。数学老师教的，一天 24 小时，有意识做别的事情，就能减少无意识玩的手机时间。

图片来源：在网络平台上，“不玩手机还能干什么”有900多万篇分享

你在什么时候，意识到自己真的不想刷手机了呢？

评论区快来分享你的不玩手机指南！在线等！挺急的！！！

[1] Yu-Hsuan Lin, Yu-Cheng Lin, Yang-Han Lee, Po-Hsien Lin, Sheng-Hsuan Lin, Li-Ren Chang, Hsien-Wei Tseng, Liang-Yu Yen, Cheryl C.H. Yang, Terry B.J. Kuo,Time distortion associated with smartphone addiction: Identifying smartphone addiction via a mobile application (App), Journal of Psychiatric Research, Volume 65, 2015, Pages 139-145.

[2] van Velthoven MH, Powell J, Powell G. Problematic smartphone use: Digital approaches to an emerging public health problem. Digit Health. 2018 Mar 5.

[3] Andersen, T.O., Sejling, C., Jensen, A.K. et al. Self-reported and tracked nighttime smartphone use and their association with overweight and cardiometabolic risk markers.

[4] Goal Guys. I Quit My Cellphone for 30 Days & It Changed My Life

[5] Wilmer HH, Sherman LE, Chein JM. Smartphones and Cognition: A Review of Research Exploring the Links between Mobile Technology Habits and Cognitive Functioning. Front Psychol. 2017 Apr 25;8:605.

[6] Zimmermann L, Sobolev M. Digital Strategies for Screen Time Reduction: A Randomized Field Experiment. Cyberpsychol Behav Soc Netw. 2023 Jan;26(1):42-49.

[7] Skowronek, J., Seifert, A. & Lindberg, S. The mere presence of a smartphone reduces basal attentional performance. Sci Rep13, 9363 (2023).

本文审核专家 谢世泽 神经科学研究所在读博士

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